میان وعده‌هایی که شما را پر انرژی نگه می‌دارد

«مری ویرتز»، مشاور تغذیه ساکن کلرادو اسپرینگز، توضیح می‌دهد که یک میان‌وعده خوب باید دست کم حاوی مقداری پروتئین باشد تا بتواند به حس سیر بودن انسان کمک کند و معمولا هر چه میزان پروتیین میان وعده بیشتر باشد بهتر است. 

وی افزود:  هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات ها بیشتر طول می کشد که در نتیجه انسان را سیر نگه می دارد.توانایی پروتئین برای کمک به سیر ماندن طولانی تر نسبت به سایر درشت مغذی ها ممکن است علت محبوب بودن بسیار رژیم های غذایی با پروتئین بالا باشد.

مطالعه‌ای که سپتامبر ۲۰۲۰ در مجله Journal of Obesity & Metabolic Syndrome منتشر شد، نشان داده است که مصرف پروتئین بیشتر از آنچه در دستورالعمل‌های رژیم غذایی آمریکا توصیه می‌شود، می‌تواند برای کاهش وزن، به ویژه کاهش چربی و حفظ عضلات مفید باشد.

در نتیجه، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط با چاقی، مانند سندرم متابولیک، بیماری کبد چرب غیرالکلی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی نیز کمک کنند. البته، طبق تحقیقات منتشر شده در مارس ۲۰۱۹ در مجله Current Biology، شواهدی نیز وجود دارد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است به ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و طول عمر کوتاه‌تر نیز کمک کنند. مطالعه ای که در مارس ۲۰۲۰ در نشریه Nutrients منتشر شد، نیز نشان می‌دهد افرادی که رژیم‌های غذایی با پروتئین بسیار بالا دارند، با افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه روبرو هستند.

ذکر این نکته بسیار حائز اهمیت است که منبع پروتئینی مصرفی عامل بسیاری از اثرات نامطلوب سلامتی است. برخی خوراکی ها مانند گوشت قرمز یا پنیر پرچرب، مقدار زیادی چربی اشباع شده دارند که باید در حد اعتدال مصرف شوند. به همین دلایل،  اغلب مصرف پروتئین های گیاهی توصیه می شود که چربی اشباع کمتری دارند. در واقع، یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز که در ژوئیه ۲۰۲۰ در مجله BMJ منتشر شد، نشان داد که تنها با افزایش ۳ درصدی در کل کالری مصرفی روزانه ناشی از پروتئین های گیاهی می توان خطر مرگ زودرس را ۵ درصد کاهش داد.

مطالعه دیگری که در ژوئیه ۲۰۲۰ در نشریه JAMA Internal Medicine منتشر شد، نشان داد که جایگزینی ۳ درصد از کالری موجود در رژیم غذایی ناشی از پروتئین های حیوانی با پروتئین های گیاهی با کاهش ۱۰ درصدی مرگ و میر ناشی از هر علتی در آن دوره، هم برای مردان و هم برای زنان مطابقت داشت. با این حال هنوز در مورد اینکه مصرف چه میزان پروتئین، سالم در نظر گرفته می شود، بحث های زیادی وجود دارد. بر اساس گزارش های منتشر شده در نشریه Harvard Health Publishing، برخی توصیه ها برای مصرف پروتیین بر اساس وزن بدن (۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) هستند، درحالیکه بر اساس توصیه های دیگر، ۱۰ درصد از کالری مصرفی روزانه باید از پروتئین باشد و  برخی دیگر مقادیر پروتیین مصرفی روزانه را برای مردان و زنان بر حسب گرم  ارائه می دهند. 

جنسیت، سن و میزان فعالیت بدنی همگی بر نیازهای پروتئینی انسان تأثیر دارند.بر اساس تحقیقات منتشر شده در فوریه ۲۰۱۹ در مجله The Journal of Nutrition, Health & Aging، داده‌ها نشان می‌دهد که یک سوم آمریکایی‌های ۵۰ ساله و مسن تر پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند.این یافته ها همچنین نشان می دهد که بهتر است پروتئین دریافتی خود را در طول روز پخش کنید، به همین دلیل است که مصرف میان وعده های پر پروتئین ایده خوبی هستند. در این گزارش چند میان وعده سالم که حاوی  ۶ گرم یا میزان بیشتری پروتیین هستند، معرفی می شود.

تخم مرغ آب پز کالری کم و پروتیین بالایی دارد

سال ها بود که تخم مرغ به دلیل میزان کلسترول بالایی که داشت مورد نکوهش قرار گرفته بود. اما این تفکر به تازگی تغییر کرده است. طبق اعلام «کلینیک مایو»، روش های آماده سازی تخم مرغ مانند نیمرو کردن در روغن یا کره و یا غذاهای پرچربی که همراه با تخم مرغ مصرف می کنیم مانند بیکن، سوسیس و ژامبون، در واقع خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند نه خود تخم مرغ.

با این حال، در دستورالعمل‌های رژیم غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) توصیه شده است تا حد امکان کلسترول غذایی کمتری مصرف شود (اگرچه در این دستورالعمل ها محدودیت‌های خاصی را تعیین نشده است). بنابراین بر اساس توصیه های منتشر شده در ژانویه ۲۰۲۰ در مجله Circulation،  مصرف خود را به یک تخم مرغ در روز محدود کنید. یک تخم مرغ کامل بزرگ دارای ۱.۶ گرم چربی اشباع شده، به اضافه ۶ گرم پروتئین، ۲۰۷ میلی گرم کلسترول و تنها ۷۲ کالری است.

یکی از ساده ترین روش ها برای لذت بردن از تخم مرغ به عنوان میان وعده، مصرف آن به صورت آب پز است. بنابراین می توانید یک کاسه تخم مرغ آب پز در یخچال خود نگه دارید تا یک میان وعده سالم فوری داشته باشید که بتوانید فوری با خود حمل کنید.

مغزها حاوی پروتیین و چربی مفید هستند

مغزها یک میان وعده سالم و پر پروتیین هستند.بعلاوه، مغزها سرشار از فیبر نیز هستند که باعث می شود انسان مدت طولانی تری احساس سیری کند. طبق اعلام کلینیک مایو، هضم خوراکی های پر فیبر نسبت به خوراکی های کم فیبر بیشتر طول می کشد و انسان را با کالری کمتری سیر می کند. طبق اعلام کلینیک کلیولند، در حالی که مغزها مملو از چربی‌های مفید برای قلب هستند اما باید متوجه مقدار مصرفی در هر وعده نیز بود چرا که مغزها پر کالری نیز هستند.

ماست یونانی غلیظ، خامه ای و مملو از پروتئین است

تنها چند سال است که ماست یونانی به عنوان یک مکمل غذایی فوق العاده غنی و مغذی وارد صحنه شده است. بر اساس بررسی منتشر شده در دسامبر ۲۰۱۷ در مجله Journal of Dairy Science، ماست یونانی که برای حذف آب پنیر صاف شده است، غلیظ تر و خامه ای تر از ماست معمولی است که باعث شده ماست یونانی به یک میان وعده رضایت بخش تبدیل شود.ماست یونانی همچنین پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد بطوریکه ۸ اونس (۲۲۶ گرم) ماست کم چرب ساده ۱۳ گرم پروتیین دارد، در حالی که یک وعده مساوی از ماست یونانی کم چرب ساده بیش از ۲۰ گرم پروتیین دارد. از مصرف مخلوط ماست یونانی ساده با میوه های تازه، غلات یا آجیل لذت ببرید.

کرفس و کره بادام زمینی

ترکیب خوش طعم کرفس و کره بادام زمینی مملو از فیبر و پروتئین است. در حالی که طعم کره بادام زمینی امتحان شده و مورد علاقه افراد است، تعدادی کره سایر مغزها از جمله کره بادام و کره آفتابگردان نیز موجود است. کره‌ مغزها حاوی پروتئین بالایی هستند، بطوریکه ۲ قاشق غذاخوری این کره ها حدود ۷ گرم پروتئین دارند. اگرچه کره مغزها حاوی چربی نیز هستند، اما بر اساس «انتشارات سلامت هاروارد»، این نوع چربی غیراشباع برای سلامت انسان مفید است و می تواند فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز پایین بیاورد کاهش دهد. از مصرف این کره ها با ساقه کرفس یا هویج و یا سایر سبزیجات برای کمک به کنترل کالری لذت ببرید.

سویای سبز و تازه

 نصف فنجان سویای تازه پخته حاوی ۹ گرم پروتیین است که این موضوع آن را به یک میان وعده رضایت بخش با ۱۱۲ کالری تبدیل می کند.سویای تازه را با پوست و نمک بپزید و برای مصرف دانه های سویا را از پوست آن بیرون بیاورید. این کار به کاهش سرعت غذا خوردن کمک می کند، و به مغز فرصت می دهد تا ثبت کند که سیر شده و در نهایت انسان کمتر می خورد.