نوشیدن یک فنجان چای می‌تواند بخشی از یک روتین خواب سالم باشد. بهترین دمنوش‌های خواب‌آور، دمنوش‌های گیاهی‌اند به این دلیل که فاقد کافئین هستند.
بسیاری از چای‌های گیاهی حاوی ترکیباتی هستندکه با اتصال به گیرنده‌های GABA (انتقال‌دهنده‌های عصبی) در مغز که به القای خواب کمک می‌کنند. این گونه زمان به خواب رفتن شما کاهش می‌یابد. اگر به نوشیدن یک فنجان چای قبل از خواب عادت کنید، می‌تواند به آماده شدن مغز شما برای به خواب رفتن کمک کند. در این جا ۹ مورد از بهترین دمنوش‌ها برای خواب وجود دارد که به شما کمک می‌کند، سریعتر بخوابید. همچنین در کل شب خواب بهتری داشته باشید.
بابونه؛ بهترین دمنوش‌های خواب آور
بابونه گیاهی است که قرن‌ها به عنوان دارویی خواب آور استفاده می‌شود. این روزها، این ماده اصلی، چایی برای «زمان خواب» است. گیاه بابونه یک آرام بخش ملایم است که حاوی آپیژنین است، یک ماده شیمیایی که روی گیرنده‌های بنزودیازپین در مغز تاثیر می‌گذارد. مشابه این‌که برخی داروها مانند Ambien به درمان بی‌خوابی کمک می‌کنند.
برای کمک به خوابیدن، یک یا دو ساعت قبل از خواب یک فنجان چای بابونه بنوشید.
مهم: افراد باردار نباید چای بابونه بنوشند، زیرا ممکن است خطر زایمان زودرس یا سقط جنین را افزایش دهد.
طرز تهیه: چای بابونه را در آب ۱۰۰ درجه فارنهایت به مدت ۴ تا ۵ دقیقه دم کنید. می‌توانید همان طور ساده بنوشید یا هم اگر می‌خواهید شیرین باشد عسل به آن اضافه کنید.
بادرنجبویه؛ بهترین دمنوش‌های خواب آور
بادرنجبویه از خانواده نعناع است. حاوی ترکیبی به نام رزمارینیک اسید است که روی گیرنده‌های GABA تاثیر داشته و خواب را تسهیل می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد که بادرنجبویه در کاهش بی‌خوابی، افسردگی و اضطراب که اغلب می‌تواند منجر به کم خوابی یا بی‌خوابی شود، موثر است. بادرنجبویه همچنین یک آنتی اکسیدان است که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. بنابراین در طول زمستان و پاییز که سرماخوردگی و آنفولانزا اغلب خواب را مختل می‌کنند، فواید بیشتری دارد.
برای استفاده از بادرنجبویه برای خواب، دو ساعت قبل از خواب یک فنجان چای بادرنجبویه بنوشید. می‌توانید آن را گرم یا سرد بنوشید.
طرز تهیه: چای بادرنجبویه را به مدت ۳ دقیقه در آب ۱۷۵ درجه فارنهایت دم کنید.
لیمو
اگرچه تحقیقات محدودی در مورد چای دمنوش لیمو وجود دارد. اما یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد افرادی که یک ساعت قبل از خواب یک دوز ۱۰ میلی‌لیتری شربت گزنه و لیمو مصرف کردند. گزارش دادند که سریعتر به خواب می‌روند، طولانی‌تر می‌خوابند و در طول روز کمتر احساس خواب آلودگی می‌کنند.
علاوه بر این، یک مطالعه کوچک دیگر در ۲۰۲۱ نشان داد افرادی که روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم مکمل گزنه لیمو مصرف می‌کردند، پس از ورزش شدید، درد عضلانی کمتری داشتند. به همین دلیل، نوشیدن یک فنجان چای حاوی لیمو را بعد از ورزش زیاد و شدید یا یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
طرز تهیه: روی دمنوش لیموترش آب جوش بریزید و ۳ تا ۵ دقیقه دم کنید.
سنبل الطیب
گیاه سنبل الطیب قرن‌ها به عنوان یک آرام‌بخش استفاده شده است. اعتقاد بر این است که ترکیبات موجود در سنبل الطیب، از جمله اسیدهای والرنیک و والپوتریات‌ها، بر گیرنده‌های GABA در مغز تاثیر می‌گذارد. سپس منجر به خواب آلودگی شما می‌شود.
با این حال، تحقیقات در مورد سنبل الطیب برای بی‌خوابی متفاوت است. یک بررسی علمی در سال ۲۰۲۰ شواهدی از اثربخشی این گیاه پیدا کرد. اما خواستار تحقیقات بیشتر در مورد این‌که چه شکلی از سنبل الطیب – مکمل، چای یا چیز دیگری – ممکن است به تسهیل خواب کمک کند، شد.
طرز تهیه: روی چای سنبل الطیب آب جوش بریزید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم کنید.
رویبوس؛ بهترین دمنوش‌های خواب آور
چای رویبوس حاوی مقادیر کمی از مواد معدنی از جمله کلسیم و منیزیم است. هر دو آنها با خواب سالم مرتبط هستند. همچنین به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن شناخته شده هستند.
برخی شواهد وجود دارد که نشان می‌دهد سطوح آنتی اکسیدانی چای رویبوس همراه با خواص ضد التهابی آن ممکن است به خواب کمک کند.
طرز تهیه: روی چای رویبوس آب جوش بریزید و بسته به میزان غلظتی که دوست دارید ۲ تا ۵ دقیقه دم کنید.
اسطوخودوس
مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می‌دهد اسطوخودوس، در اشکال مختلف، ممکن است خواب را تقویت کند. اما تحقیقات برای اثربخشی چای اسطوخودوس، به طور خاص، قابل بحث است. مثلا، یک مطالعه در ۲۰۱۵ بر روی زنان پس از زایمان نشان داد که نوشیدن چای اسطوخودوس هر روز به مدت ۲ هفته در ابتدا خستگی را کاهش می‌دهد. اما پس از چهار هفته تاثیر آن مشابه تاثیر دارو بود.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مکمل روغن اسطوخودوس ممکن است کمی کیفیت خواب را بهبود بخشد. به شما کمک کند طولانی‌تر بخوابید، خواب و بیداری شبانه را کاهش دهد.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رایحه درمانی اسطوخودوس فقط ممکن است تأثیر کوتاه مدتی بر کیفیت خواب داشته باشد. همین امر ممکن است در مورد نوشیدن چای اسطوخودوس نیز صادق باشد.
برای امتحان چای اسطوخودوس برای خواب، دو ساعت قبل از خواب یک فنجان دم کنید. زمانی را برای استشمام بوی اسطوخودوس از چای نیز اختصاص دهید.
طرز تهیه: روی چای اسطوخودوس خود آب جوش بریزید و حدود ۲ دقیقه دم کنید.
بوته عسل
بوته عسل شبیه رویبوس است. که با فواید سلامتی از تسکین علائم PMS گرفته تا کاهش سرفه و بهبود کلسترول مرتبط است. علی‌رغم فقدان شواهدی برای حمایت از استفاده از بوته عسل برای بهبود خواب. اگر روزانه یک فنجان جای گرم بوته عسل بنوشید، شب خواب راحتی خواهید داشت. زیرا این چای فاقد کافئین است.
طرز تهیه: آب جوش را روی چای کیسه‌ای خود بریزید و ۴ تا ۵ دقیقه دم کنید. برای طعمی بیشتر، چای بوته عسل را برای مدت طولانی تری دم کنید.
زردچوبه؛ بهترین دمنوش‌های خواب آور
زردچوبه گیاهی از خانواده زنجبیل است که گفته می‌شود به بهبود هضم و کاهش التهاب کمک می‌کند.
کورکومین، ماده فعال زردچوبه، یک آنتی اکسیدان قوی و عامل ضد التهابی است. که می‌تواند به تنظیم انتقال دهنده‌های عصبی در مغز کمک کند. اگرچه تحقیقات کمی در مورد تاثیر زردچوبه بر خواب وجود دارد اما با استفاده از آن می‌توانید خواب خود را بهبود بخشید.
با این حال، مزایای کلی آن برای سلامتی، گزینه خوبی برای جایگزینی نوشیدنی‌های کافئین دار در طول روز است. چای زردچوبه را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، زیرا فاقد کافئین است و لزوما باعث خواب نمی‌شود.
زردچوبه را می‌توان با عسل، لیمو و آب مخلوط کرد تا یک نوشیدنی چای مانند ایجاد کند. یا با شیر (یا جایگزین شیر)، عسل و سایر ادویه‌ها ترکیب کنید.
طرز تهیه: یک فنجان آب، شیر را در قابلمه بریزید. مقداری زردچوبه، عسل و لیمو به آن اضافه کنید. ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم گرم کنید و بعد از خوردن آن لذت ببرید.
چای سبز
چای سبز حاوی مقداری کافئین است، بنابراین نباید قبل از خواب مصرف شود، اما همچنان می‌تواند جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های با کافئین بیشتر باشد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ نشان داد بزرگسالانی که در طول روز کمتر چای سبز با کافئین زیاد می‌نوشیدند نسبت به بزرگسالانی که چای سبز کاملا کافئین‌دار می‌نوشیدند، سطح استرس کمتری داشتند.
حتی چای سبز کاملاً کافئین دار فقط حدود ۱۲ میلی گرم کافئین دارد، در حالی که در یک فنجان قهوه متوسط حدود ۹۵ میلی گرم کافئین وجود دارد. این گزینه خوبی برای یک صبح یا در ساعات بعدازظهر است که خللی در خواب شب شما ایجاد نمی‌کند.
طرز تهیه: آب را بجوشانید و سپس روی کیسه چای بریزید و به مدت ۳ دقیقه دم کنید. اگر می‌خواهید چای سرد بنوشید، زمان دم را بیشتر کنید. سپس اجازه دهید نوشیدنی خنک شود. ۱ تا ۲ قاشق چایخوری پودر ماچا را در فنجان خود با آب داغ مخلوط کنید. و از نوشیدن این دمنوش لذت ببرید.
